So drehst du Montagsfrust in Montagsfreude

Montagsfrust überwinden. Was gegen den Montagsblues hilft

Wer Montagsfrust überwinden will, sollte zuerst verstehen, woher er kommt. Meist liegt es am Übergang vom Wochenende in die Arbeitswoche, und oft zeigt er, wo es im Job hakt. Gegen das gewöhnliche Montagstief helfen 30 Minuten Vorbereitung pro Woche, verteilt auf Freitag, Sonntag und Montagmorgen. Hält der Frust Woche für Woche an, lohnt sich ein genauer Blick auf die Ursachen.

Woher der Montagsblues kommt

Der Montag selbst kann ja nichts dafür, belastend ist der Übergang. Am Wochenende bestimmst du deinen Rhythmus, schläfst länger, triffst andere Menschen. Am Montag kehren Termine, Erwartungen und offene Aufgaben auf einen Schlag zurück. Der Arbeitspsychologe Oliver Weigelt von der Universität Leipzig sieht genau in diesem Kontrast zum Wochenende die Ursache für die typische Montagsstimmung.

Dazu kommt der Schlaf. Wer am Wochenende später ins Bett geht und länger schläft, verschiebt seine innere Uhr. Der Wecker am Montag trifft dann einen Körper, der noch im Wochenendmodus ist. Fachleute nennen das sozialen Jetlag.

Wie verbreitet das Gefühl ist, zeigen zahlreiche weltweite Studien. Eine Übersicht findest du hier. 

Montagstief oder Warnsignal

Ein schwerer Start in die Woche ist normal, ich kenne das selbst. Der Montag kann aber mehr anzeigen. Er funktioniert wie ein Seismograf und misst, wie es dir mit deiner Arbeit geht. Diese Fragen helfen dir bei der Einordnung.

• Beginnt das ungute Gefühl schon am Sonntagnachmittag?
• Hält es bis Mittwoch oder länger an?
• Denkst du an eine bestimmte Person, ein bestimmtes Meeting oder eine bestimmte Aufgabe, wenn du an Montag denkst?
• Fühlst du dich auch nach einem erholsamen Wochenende erschöpft?
• Hattest du seit Monaten keinen Arbeitstag mehr, auf den du dich gefreut hast?

Trifft keine oder nur eine Frage zu, hast du es mit einem gewöhnlichen Montagstief zu tun. Der Plan weiter unten hilft dir dabei. Treffen drei oder mehr zu, liegt die Ursache eher im Job selbst. Ein besserer Wochenstart bringt dir dann Erleichterung, löst das eigentliche Problem aber nicht. Die häufigsten Ursachen habe ich hier zusammengestellt.

Dein Plan mit 30 Minuten pro Woche

Statt dich jedes Mal aufs Neue zu ärgern, weil montags der Wecker klingelt, kannst du deinen Wochenstart auch aktiv gestalten. Und damit startest du nicht am Montag, sondern bereits am Freitag.

Freitag, zehn Minuten

Schließe die Woche bewusst ab. Unerledigte Aufgaben bleiben im Kopf hängen und begleiten dich ins Wochenende. Die Psychologin Bluma Zeigarnik hat dieses Phänomen schon in den 1920er Jahren beschrieben.

Schau zuerst zurück. Was hast du geschafft, wofür hat sich jemand bei dir bedankt, worüber hast du gelacht? Drei Antworten genügen. Dann erledige, was in wenigen Minuten machbar ist, und schreibe alles andere auf eine Liste für Montag. Mit dieser Liste schließt du die Arbeitswoche auch im Kopf ab.

Sonntag, fünf Minuten

Wirf einen kurzen Blick auf die kommende Woche. Welche Termine stehen an, welche drei Aufgaben haben am Montag Vorrang? Leg dir anschließend die Kleidung für Montag heraus und pack deine Tasche. Das dauert kaum länger als ein paar Minuten und nimmt dem Morgen die ersten Entscheidungen ab. Wer weiß, was ihn erwartet, und alles bereitliegen sieht, grübelt am Sonntagabend weniger. Geh an diesem Abend etwas früher ins Bett als am Samstag.

Montagmorgen, 15 Minuten

Steh beim ersten Klingeln auf. Jedes Weiterschlafen verschiebt den Start und bringt Hektik in den Morgen. Nutze die gewonnene Zeit für etwas, das dir guttut. Das kann Bewegung sein, ein Kapitel in einem Buch oder zehn ruhige Minuten mit einem Kaffee. Anregungen findest in meinem Beitrag über die Morgenroutinen erfolgreicher Menschen.

Am Arbeitsplatz beginnst du mit deiner Liste vom Freitag. Erledige zuerst eine kleine Aufgabe, die sich schnell abschließen lässt. Ein früher Abschluss gibt dir das Gefühl, die Woche selbst in der Hand zu haben.

Wenn der Frust bleibt

Probiere den Plan vier bis sechs Wochen aus. Wird der Montag leichter, war es ein Übergangsproblem. Bleibt er schwer, ist das eine wichtige Information. Dann hast du drei Möglichkeiten. Du kannst deine Situation annehmen und bewusst gestalten. Du kannst etwas verändern, etwa im Gespräch mit deiner Führungskraft. Oder du kannst gehen. Alle drei Wege sind legitim. Schwierig wird es, wenn du über Jahre jeden Montag leidest, ohne eine Entscheidung zu treffen.

Genau deshalb habe ich Montagsfreude gegründet. Hier findest du Beiträge, Videos und Expertenwissen, dazu Checklisten und Reflexionsfragen zu allen Themen, die dich im Job beschäftigen. Fehlt dir ein Thema, schreib mir. Dann nehme ich es in die Mediathek auf.

Halten Erschöpfung, Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit über Wochen an, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Was sagt dir dein Montag gerade über deine Arbeit?