Eine Kündigung verarbeiten. Was dir jetzt wirklich hilft, Halt zu finden

Gekündigt. Und jetzt?

Es gibt Kündigungen, die kommen völlig überraschend. Du gehst morgens zur Arbeit, hast deine Termine im Kopf und vielleicht schon das nächste Projekt geplant. Ein paar Stunden später ist nichts mehr wie vorher.

Und es gibt Kündigungen, die sich lange ankündigen. Du bist unzufrieden, streitest mit deiner Führungskraft, ziehst dich innerlich zurück. Vielleicht legst du es sogar ein bisschen darauf an. Wenn die Kündigung dann kommt, bist du trotzdem gekränkt.

Ich habe beides erlebt. Kündigungen, mit denen ich überhaupt nicht gerechnet hatte, und Situationen, in denen ich selbst kräftig dazu beigetragen habe, dass ein Arbeitsverhältnis zu Ende ging. Im Nachhinein erstaunt mich vor allem eines. Selbst wenn ich wusste, dass es nicht mehr funktionierte, fühlte ich mich zurückgewiesen, sobald die Entscheidung von der anderen Seite kam.

Was eine Kündigung mit dir macht

Der Wunsche nach diesem Thema kam bei Montagsfreude mehrfach. Dabei soll es weniger um die arbeitsrechtliche Seite als um das, was eine Kündigung mit einem macht, gehen. Warum trifft sie dich so tief? Weshalb zweifelst du plötzlich an deinen Fähigkeiten? Und warum fühlst du dich zurückgewiesen, obwohl du mit deinem Job längst unzufrieden warst?

Und genau darum geht es heute. Um die Psychologie hinter einer Kündigung, um deinen Selbstwert und darum, wie du nach einem solchen Einschnitt wieder Boden unter die Füße bekommst.

Die arbeitsrechtliche Seite lasse ich diesmal bewusst außen vor (bin ja auch keine Arbeitsrechtlerin). Welche Kündigungsarten es gibt und worauf du achten solltest, kannst du in meinem früheren Beitrag nachlesen. Hier geht es um das, was danach in deinem Kopf passiert.

Eine Kündigung trifft selten nur den Job

Aus vielen Jahren Coaching und aus eigener Erfahrung weiß ich, dass der Grund der Kündigung emotional weniger Unterschied macht, als man erwarten würde. Ob ein Unternehmen Stellen streicht oder sich eine Führungskraft von dir trennen will, der Schock ist ähnlich. Danach kommen Wut, Scham oder Angst. Du gehst Gespräche im Kopf noch einmal durch, suchst nach Erklärungen und fragst dich, ob du etwas übersehen hast.

Warum trifft uns das so tief? Die Sozialpsychologin Marie Jahoda hat gemeinsam mit Kollegen schon in den 1930er Jahren in ihrer Studie über das österreichische Dorf Marienthal untersucht, was Arbeitslosigkeit mit Menschen macht. Später leitete sie daraus ab, dass Arbeit weit mehr liefert als Geld. Sie gibt dem Tag eine Struktur. Sie bringt uns regelmäßig mit Menschen außerhalb der Familie zusammen. Sie verbindet uns mit einem gemeinsamen Ziel, verleiht Status und Identität und hält uns aktiv.

Fällt der Job weg, fehlt all das gleichzeitig. Viele vermissen diese unsichtbaren Funktionen stärker als die eigentliche Arbeit. Deshalb fühlt sich eine Kündigung oft größer an als der Verlust einer Stelle. Und irgendwann taucht eine Frage auf, die weit über den nächsten Arbeitsplatz hinausgeht. Was sagt diese Kündigung über mich aus?

Wenn mit dem Job ein Stück Identität verschwindet

Ich war lange sehr leistungsorientiert und karrierefokussiert. Ich habe viel gearbeitet, Verantwortung übernommen und mich stark über meine beruflichen Erfolge definiert. Solange alles gut lief, war das wunderbar, denn jeder Erfolg bestätigte mein Bild von mir selbst.

Als ich gekündigt wurde, brach dieses Bild ein. Es ging nicht mehr nur um eine verlorene Stelle. Ich hatte das Gefühl, dass mir jemand einen Teil meiner Identität weggenommen hatte.

Die Psychologie spricht in solchen Fällen von einem bedingten Selbstwert. Gemeint ist ein Selbstwert, der an Bedingungen geknüpft ist, etwa an Leistung, Anerkennung oder Position. Solange die Bedingungen erfüllt sind, fühlen wir uns gut. Fallen sie weg, gerät das ganze Selbstbild ins Wanken. Menschen, deren Selbstwert stark an berufliche Leistung gebunden ist, trifft ein beruflicher Rückschlag deshalb besonders hart.

Genau so war es bei mir. Ich hatte meinen beruflichen Erfolg viel zu eng mit meinem persönlichen Wert verknüpft. Erst nach vielen Coachingstunden habe ich wirklich verstanden, dass ich auch ohne Titel, Position und Arbeitgeber derselbe Mensch mit denselben Fähigkeiten war.

Vielleicht erkennst du dich darin wieder. Stellst du dich beim Kennenlernen zuerst mit deinem Beruf vor? Bist du nach einem erfolgreichen Arbeitstag besonders zufrieden mit dir? Fühlst du dich wichtig, weil ständig jemand etwas von dir möchte? Daran ist nichts falsch. Arbeit kann Sinn geben, Gemeinschaft schaffen und stolz machen. Schwierig wird es erst, wenn unser Wert davon abhängt. Dann fühlt sich eine Kündigung wie ein Urteil über die ganze Person an.

Warum wir uns zurückgewiesen fühlen, selbst wenn wir gehen wollten

Besonders aufschlussreich finde ich im Rückblick die Kündigungen, die ich beinahe selbst provoziert hatte. Ich war unzufrieden und vermutlich auch unbequem. Ich wusste, dass es so nicht weitergehen konnte. Trotzdem war ich beleidigt, als die andere Seite die Konsequenz zog.

Ein Teil dieses Widerspruchs lässt sich mit psychologischer Reaktanz erklären. Wenn andere über uns entscheiden und unseren Spielraum einschränken, reagieren wir mit innerem Widerstand. Das kann sogar dann geschehen, wenn die Entscheidung in der Sache unseren eigenen Wünschen entspricht. Uns kränkt weniger das Ergebnis als die Tatsache, dass wir es nicht selbst herbeigeführt haben.

Dazu kommt das Bedürfnis nach Zugehörigkeit. Auch wenn wir einen Arbeitsplatz längst nicht mehr mögen, wollen wir, dass man uns behalten möchte. Es ist wie bei einer Beziehung, die eigentlich vorbei ist. Du weißt, dass ihr nicht mehr zusammenpasst. Wenn der andere zuerst Schluss macht, tut es trotzdem weh.

Deshalb lohnt es sich, nach einer Kündigung zwei Fragen auseinanderzuhalten. Was ist tatsächlich passiert? Und welche Bedeutung gebe ich diesem Ereignis? Eine Kündigung kann mit deiner Leistung oder deinem Verhalten zusammenhängen. Sie kann ebenso durch wirtschaftliche Entscheidungen, unterschiedliche Erwartungen oder Veränderungen im Unternehmen entstehen. Ein Urteil über deinen Wert als Mensch ist sie in keinem Fall.

Was du nach einer Kündigung wirklich brauchst

Wenn ein Arbeitsverhältnis endet, wollen viele möglichst schnell wieder funktionieren. Lebenslauf aktualisieren, Bewerbungen schreiben, Kontakte aktivieren. Das ist verständlich, denn Rechnungen müssen bezahlt werden und manchmal ist eine Familie zu versorgen. Neben den praktischen Aufgaben gibt es aber eine psychologische Seite, die Aufmerksamkeit verdient.

1. Nimm ernst, was du verloren hast

Vielleicht vermisst du deinen Job gar nicht, wohl aber die Kolleginnen und Kollegen, die vertrauten Abläufe, das regelmäßige Gehalt oder das Gefühl, einen festen Platz zu haben. Das sind genau die Funktionen, die Jahoda beschrieben hat. Eine Kündigung bedeutet oft mehrere Verluste gleichzeitig.

Du musst sie nicht schönreden. Vielleicht bist du wütend, traurig oder erleichtert und zugleich verunsichert. Solche widersprüchlichen Gefühle sind normal. Statt dich zu fragen, warum du noch nicht darüber hinweg bist, frag dich lieber, was dir gerade am meisten fehlt. Erst wenn du das weißt, kannst du gezielt dafür sorgen, es auf anderem Weg zurückzubekommen.

2. Trenne deinen Selbstwert von deiner beruflichen Situation

Nach einer Kündigung verändert sich schnell die Sprache, mit der wir über uns selbst denken. Aus „Meine Stelle wurde gestrichen“ wird „Ich werde nicht mehr gebraucht“. Aus „Mein Arbeitgeber war mit meiner Leistung unzufrieden“ wird „Ich bin nicht gut genug“. Aus „Ich habe einen Fehler gemacht“ wird „Ich bin gescheitert“.

Achte auf diese Verschiebung. Eigene Fehler anzuerkennen ist richtig. Vielleicht warst du tatsächlich nicht ausreichend qualifiziert oder hast dich in einer Situation falsch verhalten. Das ist aber etwas anderes, als deine gesamte Person abzuwerten.

Schreib auf, was du beruflich kannst, was du gelernt hast und welche Herausforderungen du bereits bewältigt hast. Sieh dir alte Zeugnisse und Rückmeldungen an. Das ist keine Aufmunterung, das sind Tatsachen. Deine Erfahrungen verschwinden nicht mit deinem Arbeitsvertrag.

3. Gib deinen Tagen wieder eine Struktur

Ein Arbeitsplatz organisiert einen großen Teil unseres Lebens. Wir stehen zu einer bestimmten Uhrzeit auf, haben Termine, Pausen und einen Feierabend. Fällt das weg, gerät leicht der ganze Rhythmus durcheinander. Schon in Marienthal fiel den Forschenden auf, dass die arbeitslosen Männer ihr Zeitgefühl verloren. Sie gingen langsamer, und die Tage verschwammen ineinander. Du brauchst keinen minutiösen Stundenplan. Ein paar feste Anker reichen. Wie eine solche Woche aussehen kann, zeige ich dir weiter unten.

4. Kümmere dich um deine Gesundheit

Stress zeigt sich nicht nur im Kopf. Manche schlafen schlecht, andere sind ständig müde. Manche verlieren den Appetit, andere essen aus Frust. Vielleicht bist du gereizter als sonst oder ziehst dich zurück.

Schlaf, Bewegung, Ernährung und soziale Kontakte gehören deshalb jetzt nicht auf die Liste für später. Ein Spaziergang löst keine finanziellen Probleme, und ein gutes Gespräch ersetzt keine Bewerbung. Beides hilft dir aber, die Belastung zu tragen und wieder klarer zu denken.

Wenn Ängste, Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit stark werden oder über Wochen anhalten, hol dir professionelle Unterstützung, etwa bei deiner Hausärztin oder einer Psychotherapeutin. Hier findest du nochmals den Gastbeitrag von Katja Cordts-Sanzenbacher über ganzheitliche GEsundheit.

5. Kläre, was du beeinflussen kannst

Vieles kannst du nach einer Kündigung nicht mehr ändern. Die Entscheidung ist gefallen, und die wirtschaftliche Lage des Unternehmens liegt nicht in deiner Hand. Anderes kannst du sehr wohl beeinflussen. Du kannst deine rechtliche und finanzielle Situation klären, mit Menschen sprechen, die dich unterstützen, deinen Lebenslauf aktualisieren und überlegen, welche Stellen zu dir passen.

Vielleicht willst du dich weiterbilden oder eine neue Branche kennenlernen. Vielleicht stellst du auch fest, dass du gar keine große Veränderung suchst, sondern einfach wieder einen guten Arbeitsplatz. Auch das ist ein vollwertiges Ziel. Nicht jede Kündigung muss zum Lebensprojekt werden.

Deine neue Woche

Früher hast du dich über einen freien Montag gefreut. Jetzt ist jeder Montag frei, und plötzlich fühlt sich das überhaupt nicht mehr gut an.

Ich kenne diese Leere aus meiner Selbstständigkeit. Manchmal liegen zwischen zwei Aufträgen Monate, gerade jetzt wieder. Ohne feste Struktur bin ich dann entweder den ganzen Tag beschäftigt und komme trotzdem nicht voran, oder ich habe abends ein schlechtes Gewissen, weil ich vermeintlich zu wenig getan habe.

Deine Jobsuche ruht auf drei Säulen. Das sind Bewerbungen, Kontakte und Weiterbildung. Wie du sie auf die Woche verteilst, entscheidest du selbst. Hier eine Idee.

Am Montag verschaffst du dir einen Überblick über neue Stellen und setzt dir ein Wochenziel, zum Beispiel drei Bewerbungen, zwei Gespräche und ein Kursmodul. Am Dienstag schreibst du Bewerbungen. Der Mittwoch gehört deinen Kontakten. Du meldest dich bei früheren Kolleginnen und Kollegen, fragst gezielt nach offenen Stellen oder Empfehlungen und suchst dir einen Coach oder eine Mentorin, der oder die dich ehrlich berät.

Am Donnerstag bildest du dich weiter. Du hast jetzt Zeit dafür, und im nächsten Vorstellungsgespräch kannst du zeigen, was du in dieser Phase gelernt hast. Es gibt viele gute kostenlose Möglichkeiten online. Oder frag bei der Agentur für Arbeit nach einem Bildungsgutschein oder einem geförderten Coaching. Am Freitag fasst du bei offenen Bewerbungen nach, erledigst Finanzielles und Organisatorisches und prüfst, ob du dein Wochenziel erreicht hast.

Passe diesen Plan an deine Lage an. Wenn du viele Bewerbungen schreiben musst, gib ihnen mehr Raum. Wenn du über Kontakte weiterkommst, dann diesen. Wichtig ist nur, dass du alle drei Säulen im Blick behältst. Nachrichten prüfst du ohnehin täglich, und ein Vorstellungsgespräch findet statt, wann es stattfindet.

Arbeite zu festen Zeiten, zum Beispiel von neun bis zwölf Uhr. Die Nachmittage gehören Bewegung, Freunden, Hobbys und privaten Erledigungen (endlich ist Zeit dafür!). Und am Wochenende ist Wochenende. Du suchst einen Job. Das heißt nicht, dass du rund um die Uhr damit beschäftigt sein musst.

Warum die Angst größer ist als die Wirklichkeit

Eine Kündigung trifft, bringt Sorgen ums Geld, wirft Pläne um und kratzt am Selbstvertrauen. Das darf wehtun, und du musst es nicht schönreden.

Gleichzeitig malt dein Kopf in solchen Momenten meist schwärzer, als es später kommt. Er rechnet mit dem schlimmsten Fall, spielt Szenarien durch und findet nachts um drei noch ein weiteres Problem. Diese Angst fühlt sich an wie eine Vorhersage. Meist ist sie nur ein Gefühl.

Erinnere dich daran, wie oft du eine Veränderung nicht wolltest. Ein Umzug, ein Abschied, ein Neuanfang, den du dir nicht ausgesucht hast. Und wie oft du im Nachhinein gedacht hast: Genau so war es richtig. Viele Menschen finden nach einer Kündigung einen Arbeitsplatz, an dem sie sich wohler fühlen. Andere wechseln die Branche oder machen sich selbstständig. Manche kehren zu etwas zurück, das ihnen früher schon wichtig war.

Du musst die Kündigung heute nicht als Chance sehen. Es reicht, ihr die Möglichkeit zu lassen, eine zu werden.

Dein Weg geht weiter

Eine Kündigung beendet ein Arbeitsverhältnis. Deine Fähigkeiten, deine Erfahrungen und deine Möglichkeiten beendet sie nicht.

Heute klingt das für mich selbstverständlich. Als ich selbst betroffen war, hätte ich diesen Satz nicht unterschrieben. Ich musste erst lernen, meinen Wert nicht von meiner Position und meinem Erfolg abhängig zu machen. Ganz abgeschlossen ist dieser Lernprozess bis heute nicht. 

Das ist die wichtigste Erkenntnis aus meinen eigenen Kündigungen. Du kannst beruflich scheitern, dich irren, abgelehnt werden oder noch einmal von vorn anfangen. Weniger wert bist du deshalb nicht.

Zum Weiterarbeiten bei Montagsfreude

Wenn du gerade von einer Kündigung betroffen bist, findest du bei Montagsfreude zwei Begleiter. Die Checkliste „Gekündigt. Was jetzt?“ führt dich durch die konkreten nächsten Schritte. Der Reflexionsbogen „Du bist mehr als dein Job“ hilft dir bei deiner persönlichen Neuorientierung. Und zum Thema gibt es auch ein Video.

Viel Kraft für deine nächsten Wochen!