Manchmal braucht es keine radikalen Veränderungen, sondern nur ein paar kleine Gewohnheiten, die mit der Zeit eine große Wirkung entfalten. Diese 13 einfachen Schritte helfen dir, produktiver, ausgeglichener und zufriedener zu werden. Probiere es aus!
Diese kleine, aber effektive Morgenroutine stammt von Admiral William H. McRaven. In seiner berühmten Abschlussrede an der University of Texas (2014) sprach er über die Lektionen aus seiner Zeit als Navy SEAL. Daraus entstand sein Bestseller „Mach dein Bett: 10 Regeln, die dein Leben verändern“. Laut McRaven sollten wir den Tag mit einer kleinen Errungenschaft starten. Das Bett zu machen, gibt dir das Gefühl, etwas geschafft zu haben – und setzt den Ton für den restlichen Tag.
Nach seinem Vortrag und Bestseller hat sich natürlich auch eine Studie darauf gestürzt: Das US-Magazin Hunch.com hat 68.000 (!) US-Amerikaner befragt: 71 % derjenigen, die morgens ihr Bett machen, sind zufriedener, körperlich fitter und mehrheitlich zufrieden mit ihren Jobs. Dagegen gaben 62 % derjenigen, die nicht täglich ihr Bett machen, an, dass sie mit ihrer Arbeits- und Wohnsituation nicht zufrieden sind.
Also? Wenn du mehr Motivation und Freude bei deiner Arbeit haben möchtest, machst du ab sofort täglich als erstes dein Bett!
Ich mache mein Bett, ich reisse alle Fenster auf, ich schneide meine Blumen, ich habe auch so meine Rituale. Und es so, wie es in den Studien steht: Die stimmen mich auf einen aktiveren Tag ein.
Dein Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Fülle deine Speicher direkt nach dem Aufwachen auf und gib deinem Körper Energie für den Tag.
Eine kurze, aber effektive Möglichkeit, Kreislauf und Geist zu aktivieren. Noch besser: Springe draußen! Tageslicht und Bewegung helfen dir, wacher und produktiver zu sein. Bist du Sportler: dann lächelst du gerade. Bist du Sportmuffel: Jeder hat 5 Minuten! JEDER! Du auch!
Noch vor dem Frühstück Sport zu machen hat viele Vorteile: Es kurbelt die Fettverbrennung an, verbessert die Insulinsensitivität und setzt Endorphine frei, die dich energiegeladen und fokussiert in den Tag starten lassen.
Beende deine heiße Dusche mit kaltem Wasser. Das stärkt dein Immunsystem, verbessert die Konzentration und macht glücklicher.
Studien zeigen, dass kaltes Duschen das Immunsystem stärkt, die Durchblutung fördert und die Konzentration steigert. Eine niederländische Untersuchung ergab, dass Menschen, die täglich kalt duschen, bis zu 30 % weniger krankheitsbedingte Fehltage hatten. Zudem sorgt die Kältereiz-Wirkung für mehr Endorphine und Noradrenalin, was die Stimmung hebt und wach macht.
Es kostet Überwindung, doch nach zwei bis drei Wochen wirst du es nicht mehr missen wollen.
Keine Nachricht, keine Mail und kein Social-Media-Posting sollte darüber entscheiden, wie du in den Tag startest. Lies stattdessen eine inspirierende Passage aus einem Buch. 10 bis 20 Bücher pro Jahr sind so locker drin! Die beste Investition in dich selbst.
Überhaupt sollte man die Smartphone-Nutzung bewusst bewachen: Eine Studie der Donau-Universität Krems zeigte, dass die Begrenzung der täglichen Smartphone-Nutzung auf maximal zwei Stunden das allgemeine Wohlbefinden um 14 % erhöhte, depressive Symptome um 27 % reduzierte und die Schlafqualität um 18 % verbesserte.
Und was du gewinnst, wenn du morgens lieber liest als zu scrollen:
Stressabbau: Laut einer Studie der University of Sussex kann das Lesen den Stresspegel um bis zu 68 % senken, was zu einem entspannten Start in den Tag beiträgt.
Mentale Fitness: Regelmäßiges Lesen trainiert das Gehirn, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und fördert die geistige Flexibilität.
Menschen mit klaren Zielen sind nachweislich erfolgreicher. Noch effektiver ist es, deine Ziele aufzuschreiben. Die 10 Jahre andauernde Harvard-Studie von 1979 untersuchte den Einfluss schriftlicher Zielsetzung auf den beruflichen Erfolg. Zehn Jahre nach dem Abschluss verdienten Absolventen mit klaren, aber nicht aufgeschriebenen Zielen das Dreifache derjenigen ohne Zielsetzung. Die 3 %, die ihre Ziele schriftlich fixiert hatten, verdienten sogar das Zehnfache.
Ein einfaches „Guten Morgen“ kann den Tag von jemand anderem verschönern und gleichzeitig deine eigene Stimmung heben. Noch besser: Bedanke dich bei jemandem. Wer hat dir zugehört? Wer hat dich unterstützt oder motiviert? Bedanke dich bewusst – es gibt mehr Menschen, die ein Dankeschön verdienen, als du denkst. Dankbarkeit stärkt Beziehungen und macht glücklicher.
Blink – eine Mail! Blink – eine Nachricht! Mal schnell Social Media checken? Und schon sind Stunden weg! Investiere deine Zeit stattdessen in Weiterbildung, Sport oder persönliche Entwicklung. Der beste Trick? Regelmäßig den Flugmodus einschalten!
Gewöhne dir das an, das wird so viel für deine mentale Gesundheit tun, deine Zeit lebendig mit Menschen statt mit kalten Geräten zu verbringen.
Erhöhte Produktivität: Forschungen der Universität Ulm ergaben, dass eine intensive Smartphone-Nutzung die Produktivität mindern kann. Teilnehmer mit hoher Smartphone-Affinität arbeiteten langsamer und waren weniger konzentriert als jene mit geringerer Nutzung.
Übertrage offene Aufgaben, plane deinen nächsten Tag und erstelle eine To-do-Liste für morgen. Schließe deinen Laptop, räume deinen Schreibtisch auf und sage laut: „Freizeit!“ So trennst du Arbeit und Freizeit bewusst – und hast mehr echte Work-Life-Balance.
Eine Studie, veröffentlicht im Harvard Business Review, zeigt, dass das Erreichen einer besseren Balance zwischen beruflichen und persönlichen Prioritäten durch eine Kombination aus Reflexion und proaktiver Planung erreicht wird. Dies unterstreicht die Wirksamkeit von Ritualen wie dem Übertragen unerledigter Aufgaben und dem Planen des nächsten Tages, um einen bewussten Übergang von der Arbeitszeit zur Freizeit zu schaffen.
Ich habe das mehrmals bereits empfohlen und schreibe es hier nochmals auf: Ich habe eine App “Der gute Plan”, sie ist kostenlos und erinnert einen jeden Tag zu einer selbstgestellten Zeit, den Tag zu reflektieren und die besonderen Momente aufzuschreiben. Sehr empfehlenswert!
Ob ein leckeres Essen, ein Kompliment oder ein Erfolg – schreibe es auf! Dankbarkeit lenkt deinen Fokus auf das Positive und sorgt für ein glücklicheres Leben.
Auch hier belegen wissenschaftliche Studien die positiven Effekte des Aufschreibens schöner Momente oder das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs auf das Wohlbefinden:
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die täglich drei Punkte notierten, für die sie dankbar waren, eine signifikante Steigerung ihrer Zufriedenheit im Vergleich zur Kontrollgruppe erfuhren.
Eine weitere Untersuchung zeigte, dass das Schreiben eines Dankbarkeitstagebuchs positive Emotionen wie Freude, Optimismus und Zufriedenheit fördert, was wiederum hilft, Stress abzubauen und die Resilienz zu stärken. Zudem wurde festgestellt, dass das regelmäßige Festhalten von Dankbarkeitsmomenten die mentale Fitness stärkt, da es ermöglicht, Gedanken und Gefühle besser zu verstehen und zu verarbeiten.
Diese einfache Vorbereitung spart dir morgens Zeit und verhindert unnötigen Stress. Noch besser: Lege auch deine Sportsachen raus! So startest du aktiv und energiegeladen in den Tag.
Hier habe ich keine Studie gefunden. Aber ich mache es täglich, speziell das mit der Sportkleidung. Wegen Schweinehund und so…
Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett. Vermeide schwere Mahlzeiten, Alkohol und schalte deine Geräte frühzeitig ab. Dein Handy im Flugmodus! Du verpasst nichts – du gewinnst Gesundheit!
Zu diesem Punkt wiederum gibt es so viele Studien, dass ich sie hier nicht alle aufführen kann und auf keinen Fall wichtige vergessen möchte.
Bevor du einschläfst, stelle dir eine Frage wie: „Wie kann ich meine Kunden besser an das Unternehmen binden?“ Überlasse die Antwort deinem Unterbewusstsein – oft hast du am nächsten Morgen die perfekte Idee!
Eine Studie der Harvard Medical School unter der Leitung von Dr. Deirdre Barrett untersuchte die Methode der Trauminkubation. Teilnehmer wurden angewiesen, vor dem Schlafengehen über ein spezifisches Problem nachzudenken. Die Ergebnisse zeigten, dass zwei Drittel der Teilnehmer Träume hatten, die sich mit ihrem gewählten Problem befassten, und ein Drittel fand im Traum eine Lösung, die sowohl für sie selbst als auch für externe Beobachter als zufriedenstellend bewertet wurde.
Diese Technik, bekannt als Trauminkubation, kann dazu beitragen, kreative Lösungen für persönliche oder berufliche Herausforderungen zu finden, indem man das Unterbewusstsein während des Schlafs aktiv werden lässt.
Einige dieser Routinen steigern deine Produktivität, andere fördern deine Gesundheit, und wieder andere helfen dir, mental ausgeglichener und glücklicher zu sein. Jede dieser 13 Gewohnheiten ist für sich genommen klein – aber kombiniert können sie dein Leben nachhaltig verbessern. Welche probierst du aus? Setze eine davon um und beobachte, wie sich dein Leben Schritt für Schritt verändert!
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