Auch wenn du gerade erst in den Arbeitstag gestartet bist, hast du bestimmt schon gesunde Aktivitäten hinter dir!
Wenn ich diese Frage in meinen Gesundheitsworkshops stelle, dann höre ich z.B. „Zu Fuß zur Arbeit gegangen“, „Obst zum Frühstück“, ausreichend geschlafen“, „Frühgymnastik gemacht“, „Zähne geputzt“ oder „Wasser getrunken“. All dies sind Verhaltensweisen, die sich primär auf den Körper beziehen. Denken wir an Gesundheit, setzen wir sie meist mit der körperlichen Gesundheit gleich.
Dementsprechend wimmelt das Internet nur so von Tipps, Ratschlägen und Wunderübungen für die perfekte Gesundheit (bzw. den perfekten Körper). Auch wenn manches davon in der Wirkung fraglich ist, freue ich mich als Bewegungsmensch und Trainerin generell über das steigende Interesse am Thema.
Weniger häufig kommt uns die psychische Gesundheit in den Sinn. Und das, obwohl psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen immer mehr zunehmen. Letztere rangieren nach den Rückenbeschwerden sogar auf Rang zwei der häufigsten Gründe für Fehlzeiten in Deutschland.Als Diplom-Psychologin habe ich diese Facette der Gesundheit stets auf dem Schirm, stelle aber immer wieder fest, dass sie im Vergleich zur körperlichen Gesundheit weniger präsent und häufig sogar mit einer gewissen Stigmatisierung verbunden ist. „Psychotherapie? Ich bin doch nicht bekloppt!“ Ein Ausspruch, der mir leider immer noch begegnet.
Zwar tut sich in den letzten Jahren einiges und Prominente treten z.B. mit der Diagnose Depression an die Öffentlichkeit. Aber so selbstverständlich wie die Vorsorge im körperlichen Bereich ist die Pflege der psychischen Gesundheit noch lange nicht.
Die soziale Gesundheit (das dritte Element der WHO-Definition, hier bei Montagsfreude oft auch als emotionale Gesundheit betitelt) kommt uns schließlich am seltensten in den Sinn, wenn wir den Begriff „Gesundheit“ hören oder lesen. Dabei haben sich positive soziale Beziehungen in Studien als die bedeutsamste Facette der Gesundheit herausgestellt. Und nichts erhöht das Risiko für schwere Erkrankungen oder einen frühzeitigen Tod so sehr wie Einsamkeit.
Meine Kollegin Ulrike Scheuermann hat die wissenschaftlichen Ergebnisse dazu in einem sehr lesenswerten Ratgeber zusammengetragen und ihm den treffenden Titel „Freunde machen gesund“ gegeben.
Aus meiner Arbeit als (Team-)Coach weiß ich, wie sehr schwierige Beziehungen und Konflikte die psychische und körperliche Gesundheit beeinträchtigen können. Aber auch, wie stabile familiäre Bindungen oder enge Freundschaften dabei helfen, dem Stress gelassener zu begegnen.
Wie die letzten beiden Beispiele zeigen, sind die drei Gesundheitsbereiche nicht unabhängig voneinander, sondern sie beeinflussen sich gegenseitig. Sind wir in einem der Bereiche beeinträchtigt, werden auch die anderen beiden in Mitleidenschaft gezogen.
Als ich wegen eines Bandscheibenvorfalls monatelang starke Ischias-Schmerzen hatte (und an Laufen war gar nicht zu denken), hat sich das auf mein psychisches Wohlbefinden negativ ausgewirkt: Ich war ungeduldig, frustriert und unzufrieden, was ich leider ausgerechnet an dem Menschen ausließ, der mir am nächsten stand. Zum Glück war ich wieder einigermaßen fit, bevor der Gatte aufgrund meiner dauerhaft schlechten Laune die Scheidung einreichte.
Diese Wechselwirkungen zwischen den drei Gesundheitsbereichen werden im „bio-psycho-sozialen Gesundheitsmodell“ abgebildet, das aktuell als einflussreichstes Modell im Bereich der Gesundheitsförderung gilt und auf dem auch mein Verständnis von Gesundheit im Wesentlichen basiert.
Hinzu kamen im Laufe meiner selbstständigen Tätigkeit als Gesundheitspsychologin, Lauftrainerin und Beraterin für Betriebliches Gesundheitsmanagement weitere Ideen und Gedanken zur ganzheitlichen Gesundheit.
Zum einen wird – z.B. auch in der WHO – ein spiritueller Aspekt der Gesundheit diskutiert. Denn es hat sich herausgestellt, dass Menschen besonders gesund und zufrieden sind, wenn sie einen höheren Sinn im Leben oder Halt in ihrem Glauben finden.
Zum anderen spielt auch die ökologische Gesundheit eine Rolle. Denn frische Luft, sauberes Wasser und natürliche Lebensmittel, das brauchen wir alle, um (gesund) zu leben.
Diese verschiedenen Aspekte sind in mein persönliches Modell der Gesundheit geflossen, das ich für die Konzeption von Workshops, Seminaren und Gesundheitscoachings nutze. Das Modell enthält darüber hinaus Ideen aus dem Lebensbalance-Konzept von Peseschkian, dem Salutogenese-Konzept von Antonovsky und dem Salute-Konzept von Prof. Kaluza.
Allen drei Konzepten ist gemeinsam, dass sie nicht danach fragen, was Menschen krank macht, sondern danach, was sie gesund erhält. Diese ressourcenorientierte Sicht hilft dabei, Krankheiten erst gar nicht entstehen zu lassen und Gesundheit ganzheitlich zu fördern.
Was brauchen wir also, um gesund und zufrieden zu sein (bzw. uns so zu fühlen, denn das ist in der Tat entscheidender als medizinische Werte)? Hier kommt mein Vorschlag dazu: das „Achteck der Gesundheit“.
Wie du siehst, umfasst das Achteck sowohl den „Dreiklang der körperlichen Gesundheit“ (Bewegung, Ernährung, Entspannung) als auch psychosoziale Faktoren (Selbstwirksamkeit, Sinnerleben und Bindung) sowie die übergeordneten Aspekte Sicherheit und Natur.
Alle Aspekte sind wichtig und sie beeinflussen sich gegenseitig. Aber was genau ist jeweils darunter zu verstehen und welche dazugehörigen Aktivitäten kannst du im Alltag umsetzen? Dazu möchte ich dir als (hoffentlich wiederkehrende) Gastautorin bei Montagsfreude Anregungen geben.
Ich starte mit der Bewegung, meinem Lieblingsgesundheitsinstrument. Warum? Weil sie für mich gleichbedeutend ist mit Leben, denn dass sie sich bewegen unterscheidet Lebewesen von unbelebten Objekten.
Weil wir alle „Bewegungstiere“ sind, dafür geschaffen uns ausgiebig zu bewegen. Weil wir nicht dafür gemacht sind, den allergrößten Teil des Tages zu sitzen. Nicht umsonst sind viele der sogenannten Zivilisationskrankheiten eigentlich Bewegungsmangelkrankheiten. Und weil wir oft so „kopflastig“ unterwegs sind, dass es manchmal bei Problemen hilfreicher ist, ihnen mit körperlicher Aktivität zu begegnen. Die Lösung kommt dabei oft von selbst.
Beginne den Tag mit Bewegung. Am besten an der frischen Luft. Dann hast du deine Bewegungseinheit (und den Gesundheitsfaktor Natur) direkt „abgehakt“ und kannst sie nicht mehr verschieben oder ganz ausfallen lassen. Und du startest energetisiert und gut gelaunt in den Tag. Besser geht’s nicht!
Als begeisterte Läuferin empfehle ich dafür natürlich das Laufen, aber auch ein zügiger Spaziergang oder kräftiges Marschieren vor dem geöffneten Fenster sind sehr gut geeignet, um deinen Körper und dein Gehirn in Schwung zu bringen. Mach einfach das, was dir gut tut und woran du Spaß hast. Du wirst sehen und spüren: Schon ein paar Minuten jeden Morgen machen einen Riesenunterschied.
Überlege, ob du den Weg zur Arbeit anders zurücklegen kannst als im Auto, im Bus oder in der Bahn zu sitzen. Vielleicht kannst du mit dem Rad fahren oder sogar zu Fuß gehen? Sollte das nicht täglich oder für die ganze Strecke möglich sein, dann wenigstens an ein, zwei Tagen in der Woche oder für ein Teilstück des Arbeitswegs (z.B. zur Bahn radeln anstatt den Bus zu nehmen).
Wenn du einen sitzenden Beruf hast, bleibe in der Bahn lieber stehen. Dabei kannst du dich auch sanft bewegen, z.B. mit den Schultern oder mit jeweils einem Fuß kreisen. Falls du wirklich die komplette Strecke mit dem Auto zurücklegen musst, nimm freiweillig einen entfernteren Parkplatz und nutze bewusst den so entstandenen Fußweg zu deinem Arbeitsplatz. Und wenn du ausschließlich im Home Office arbeitest, nutze einfach alle anderen Tipps 
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Zu häufiges und zu langes ununterbrochenes Sitzen hat zahlreiche negative Effekte auf unsere Gesundheit. Diese sind so gravierend, dass sich der Ausspruch „Sizen ist das neue Rauchen“ entwickelt hat.
Lege deshalb am besten jede Stunde eine Pause vom Sitzen ein. Diese Kurzpausen kosten jeweils nur 5 Minuten Zeit, steigern aber nachweislich die Produktivität und wirken sich positiv auf die Arbeitszufreidenheit aus.
Fülle die Kurzpausen mit einfachen Bewegungsübungen, am besten im Stehen. Du kannst z.B. ein paar Augenübungen machen, die Arme schwingen lassen, Kniebeugen absolvieren, Liegestütz an der Schreibtischplatte oder an der Wand machen oder dich einfach genüsslich recken und strecken. Danach bist du erfrischt und kannst konzentriert weiterarbeiten.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, deinen Alltag mit Bewegung anzureichern, ohne dass du dafür zusätzliche Zeit aufwenden musst. Wenn du z.B. immer die Treppe nutzt anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, trainierst du damit nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Gesäßmuskulatur, die zum Aschwächen neigt und die wir leider zusätzlich buchstäblich plattsitzen.
Wenn du einbeinig Zähne putzt, tranierst du dein Balancegefühl sowie die Stabilität der Fußgelenke und der Beinachse. Und wenn Du jedes Mal eine tiefe Kniebeuge machst, wenn du etwas vom Boden aufhebst oder die Waschmaschine leerst, kommen im Laufe des Tages viele Kräftigungsimpulse für deine Beine zusammen (zumindest, wenn dir so oft etwas herunterfällt wie mir ).
Sei kreativ und suche in deinem Alltag nach Möglichkeiten, wie du regelmäßige Tätigkeiten noch bewegter gestalten kannst.
Ob du an der Bushaltestelle stehst oder darauf wartest, dass die Pfanne heiß wird oder dass dein Computer hochfährt: im Laufe des Tages gibt es zahlreiche Momente, in denen wir auf etwas warten müssen. Anstatt in dieser Zeit das Smartphone zu zücken oder parallel etwas anderes zu tun (was meist dazu führt, dass wir Dinge nicht zuende führen oder das Essen anbrennt ), könntest du die Zeit auch für kleine Bewegungshäppchen nutzen.
Zum Beispiel so: Während das Wasser für den Tee kocht, stellst du dich abwechselnd auf die Fußballen und auf die Fersen und kräftigst so die Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskulatur. Wenn du im Auto an der Ampel warten musst, dehnst du deinen Nacken oder trainierst deinen Beckenboden, eine wichtige Struktur für die Aufrichtung und Stabilität. Da diese Übungen „innerlich“ stattfinden, kann man sie fast in jeder Situation unauffällig durchführen.
Unser Körper ist ein Wunderwerk der Bewegung. Gesteuert vom Nervensystem arbeiten Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder koordiniert zusammen, um komplexe Bewegungen zu erzeugen. Unser Herz-Kreislauf-System sorgt dafür, dass wir ausdauernd Rad fahren, laufen oder schwimmen können. Unsere Muskelkraft ermöglicht es, dass wir die Einkaufstasche tragen und unsere Kinder hochheben können. Gelenkbeweglichkeit und Dehnfähigkeit machen Bewegungen mit einem großen Radius möglich, z.B. wenn wir Dinge weit oberhalb unserer Körpergröße aus dem Regal nehmen.
Damit du all dies bis ins hohe Alter tun kannst, wähle Übungen aus unterschiedlichen Bereichen (Koordination, Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit) bzw. Bewegungsformen, die mehrere der Bereiche trainieren, z.B. Tanzen, Schwimmen, Ballsportarten oder Cross Fit.
Sich regelmäßig zu bewegen fällt dir leichter, wenn du darin eine gewisse Routine hast. Das wiederum gelingt, wenn du die Gewohnheiten, die du entwicklen möchtest, an die koppelst, die du bereits täglich durchführst, zum Beispiel Koordinationstraining beim einbeinigen Zähneputzen oder Beinkrafttraining bei den Kniebeugen während der Kaffee durchläuft.
Diese Kombination absolvierst du dann so lange, bis das keine große Anstrengung mehr erfordert und die gekoppelte Aktivität so selbstverständlich ist wie die ursprüngliche Gewohnheit.
Irgendwann braucht der Körper dann stärkere oder andere Reize, um sich weiterzuentwickeln. Dann könntest du z.B. beim einbeinigen Zähneputzen auch noch mit dem Fuß des „freien“ Beins kreisen oder die Kniebeugen mit einem kleinen Sprung kombinieren. Auch hier sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt.
Welcher Tipp gefällt dir am besten? Probiere ihn am besten gleich morgen aus! Ich bin gespannt, wie es läuft.
Und falls du Unterstützung für den Start in ein gesünderes und bewegteres Leben brauchst, freue ich mich auf deine Kontaktaufnahme! Und da es sich hier um ein Arbeitsportal handelt: Ich bin auch viel in Unternehmen und Teams zum Thema “Betriebliches Gesundheitsmanagement” unterwegs. Ich freue mich auf euch!
Ich bin begeisterte Läuferin und seit 2005 unter dem Label Laufwärts in Berlin als Gesundheitsexpertin selbstständig. Mein Angebot richtet sich an Privatkunden und Unternehmen und umfasst Beratung, Workshops, Training und Coaching in den Themenfeldern Laufen, Psychologie und Gesundheit.
Als Dipl.-Psychologin, systemischer Coach, Stressmanagementtrainerin, Lauftrainerin, Trainerin für Gesundheitssport, Lauftherapeutin und Beraterin für Betriebliches Gesundheitsmanagement fokussiere ich in meinen Angeboten eine ganzheitliche Sicht auf die Gesundheit. Ich bin Herausgeberin und Mitautorin des Fachbuchs „Werkzeugkoffer Gesundheit“ – einem Handbuch für die Betriebliche Gesundheitsförderung.
Außerdem bin ich als Dozentin und Ausbilderin für psychologische und laufbezogene Themen an verschiedenen Weiterbildungseinrichtungen tätig, z.B. bei der Landesakademie für öffentliche Verwaltung Brandenburg, der Sportschule des Landessportbund Berlin und an der LAUF-AKADEMIE (powered by RUNNER’S WORLD) in Hamburg.
Ich freue mich auf euch alle: start@laufwaerts.de!
Let’s start!
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